こんにちは、ナナホシ(@nanahoshihiroba)です。
今日は、前回の記事の続編をまとめたいと思います。
初めて体験した、新感覚の「マインドフルネスヨガ」、本格的な「ボディスキャン」、そして「座る瞑想」。
3つのセッションを凝縮して受けることで、何とも不思議な体験をしたナナホシです。
今日は、セッションの具体的な中身についてご紹介できればと思います♪
どうぞ、マインドフルな世界にお付き合いください。
【目次】
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マインドフルネスヨガ
皆さん、「ヨガ」ときいてどんなイメージを持たれますか？
ヨガ、と聞いて真っ先に「わ、苦手なんだよな・・・」と感じた私。
実は、最後までセッションに申し込むか迷った理由が、メニューの中に「ヨガ」が含まれていた事でした。
ヨガ、というと深い呼吸をしながらポーズを取っていきますよね。
こんなイメージ。
このポーズが、体が硬く、バランス感覚の鈍い私にはものすごくハードルが高くて。
でも、今回体験した「マインドフルネスヨガ」は、イメージしていたヨガとは少し異なりました。
マインドフルネスヨガとは？
マインドフルネスヨガ、とは、身体の動きを通してマインドフルネス瞑想を行うことです。
アーサナ（ヨーガの体操）をしながら、体のどこにどんな感覚があるか、あるいは体
がどういう状態にあるのか気づきをもって行います。
つまり、「ムーブメント瞑想（動く瞑想）」の一つととらえれば良さそうですね。
ムーブメント瞑想とは、Googleの社内研修「SIY」にも取り入れられている瞑想で、「歩くこと」「手の上げ下げ」などの単純な日常動作を行いながら、「筋肉や関節の動き」「血流の感じ」「重力の感じ」などの細かな動きや感覚に注意を向けて行きます。
私が大好きなマインドフルネス本の中には、こんな風に書かれていましたよ。
現代はマルチタスクの時代。誰もが何かを「しながら」別のことをやっています。
日常的な所作の中で「自動操縦モード」になっているときほど、頭には雑念が浮かびやすくなります。これが常態化すると、注意力・集中力が低下しかねません。
グーグルの社員研修「SYI」にも取り入れられているムーブメント瞑想をやってみましょう。
『世界のエリートがやっている最高の休息法』「ムーブメント瞑想」より
どんなポーズがある？
私が体験したマインドフルネスヨガは、初心者の私には、「え？これがヨガ？」と思うほど、小さくて地味な動きばかりが展開されていきました。
初めに、ヨガマットの上に肩幅に足を開いて立ちます。
小さく左右の足の重心を動かしながら、身体が揺れている感じや、床に足の裏が触れる感じ、身体にかかる重力などを意識して感じていきます。
目を閉じてもいいし、空いていてもいい。
やってみたいな、という感覚があれば、大きく揺れてみたり、止まってみたりしてもいい。
ただ、自分の体の感覚を楽しみながら、興味を持って見つめていきます。
次に、深い呼吸とともに、手を上げ下げしたり、だらりと上肢を前屈させて揺れてみたり、体側を伸ばす動きをゆっくりとしてみたり…
ストレッチというにも、地味な動作を、先生の優しい声のガイダンスを道しるべに、心地よく味わっていく感じ。
自分が納得のいくまで、何度も同じ動きをしてみてもいいし、何もしないで余韻を味わってみてもいい。
動き自体が超単純だから、「早く終われ～」とか「痛いよ～」とか「自分だけできてない、恥ずかし～」なんていう雑念が湧くこともなく、自分自身の体にものすごく集中できました。
終わった後の感じ
40分のセッションを受けた後の感覚は、「短い午睡で頭がスッキリと冴えわたったときのような感じ」というのが最もしっくりきました。
不思議なくらいリラックスして、久々に、「肩に何の力も入っていない状態」を味わうことができました。
マインドフルネスヨガはこんな人におススメ
ヨガを使った瞑想は、瞑想初心者や、どうしても長時間座り続けることが難しい人(身体のどこかにハンデのある方、幼い子供など)におススメです。
また、日常生活のふとした動作を意識するだけでも取り入れることができるため、
- 気付くと考え事ばかりしている
- 忙しくて、瞑想やヨガのための時間が取れない
といった方にもお勧めです。
講師のようすけ先生が出されたDVDbookもあるようなので、興味のある方は是非どうぞ。
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ヨガもいいけど、私はラジオ体操を使ったムーブメント瞑想も好きですよ～♪
ボディスキャン
ヨガの後、少しのインターバルを置いて、ボディスキャンを行いました。
ボディスキャンとは、床にあおむけの状態で寝そべって目を閉じ、身体の部位一つ一つを、まるでスキャンしていくかのように意識を向けていくメソッドです。
ボディスキャンの目的
MBSRの8週間プログラムでは、まず、ボディスキャンを練習していくそうです。
目的は、
- 今この瞬間の自分の身体をありのままに観察することによって、自分の身体と仲良しになること。さらに、自分の身体や心に対するやさしい気持ち、好奇心を育てること。
- さまざまなマインドフルネス瞑想のために必要な集中力や忍耐力を養うこと。
- 意識を身体の一点に集中させたり、身体全体に広げたりといった意識の柔軟性を養うこと。
ガイダンスの時に、先生はにっこり笑って、「大事なのは、忍耐とcontinuing practiceですから＾＾」ですって。苦笑
やってみて、その理由が分かりました。。。
ボディスキャンのやり方
私の大好きな瞑想本に再度登場してもらうと、こういうこと。
セッションでは、全て先生の優しい声に導かれながら、意識を集中させていきます。
①横たわって、呼吸に注意を向ける
- 呼吸に伴ってお腹が上下する感覚なども意識
- 吸う息、吐く息の温度の違いも感じる
②左足のつま先に注意を向ける
- 足が靴や靴下に触れる感覚は？
- 足の指が隣の指と触れ合う感覚は？
③身体をスキャン
- 以下のように左足のつま先から「スキャン」していく
- 吸う時：息が鼻から入り、身体を通って左足つま先に吹き込まれる
- 吐く時：左足つま先にある空気が、身体を通って鼻から出ていく
④同様のプロセスを全身で
- 左の足先から左ももへのスキャンが終わったら、右足、左右の手、腹部、胸部、頭部など、下から順番に意識をスライドさせていく。
環境を整える際のポイント
- 長時間寝転んだ姿勢をとるので、マットなどを敷く
- 寒くない、または暑くないように空調や服装を調整しておく
- 照明は落とす(セッションの際は、昼間に遮光カーテンを閉めた心地よい暗さでした)
- できるだけ、静かな時間と場所を確保できるとよい
ボディスキャンのコツ
「寝ないこと」！
冗談のように聞こえますが、いい感じにリラックスした状態で、照明を落とし、横になると、セッションの3分の1も過ぎていないあたりから、あちらこちらで寝息が・・・笑
最後の振り返りの際に、ようすけ先生からこんなコメントがありました。
「できるだけ、寝ないように頑張りましょう。やはり、忍耐とcontinuing practiceですね。寝てしまう時も、できるだけ粘って「寝てしまいそうな自分」を観察する。「落ちる」のではなく、「降りるように眠る」のです」
会場から苦笑がもれました。笑
皆結構寝息たててましたからね～笑
私自身は寝るどころか、頭がクリアになるタイプの人のようでした。
ただ、座った場所が難ありで・・(笑)
張り切って会場の前の方で受講したため、たまたま、司会の熊野先生のお隣でセッションを受けたのですが。。。
先生の寝息が聞こえてきたときには、全身を電気が走るほどびっくりして、しばらく集中できませんでした（笑)
熊野先生も最後に一言、「はい、私もcontinuing practiceです＾＾」。
会場が、「なんだ、先生もか！」という安堵と、あたたかな笑いに包まれましたよ。
ボディスキャンはこんな人におススメ！
- 身体と仲良くなりたい方
- 本気でマインドフルネスを練習したい方
- そのための時間をしっかりと確保できる方
ただ寝ているだけなのですが、本当に忍耐と高い集中力が必要だな、と体験してみて感じました。
ただ、このボディスキャンは、慢性疼痛など、身体の痛みを抱えている方に非常に高い効果があることが知られています。
マインドフルに生きたい、というだけでなく、身体と上手に付き合いたい！痛みを何とかしたい！という方は、是非時間を作って、「忍耐とcontinuing practice」で練習を積んでみてほしいと思いました。
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座る瞑想
さて、最後に「瞑想」の王道の、「座る瞑想」を体験。
ヨガの瞑想や、禅寺で行う座禅による瞑想など、やり方は色々ですが、今回は、「マインドフルネス瞑想」という瞑想を体験してきました。
やり方
①座禅を組む
組めない人は、あぐらでもOK。
床に座るのがきつい人は椅子でもOK。
自分の体が心地よいと感じる方法で行えば良いです。
長時間瞑想を行う時は、坐布などをお尻の下に敷いておくと、正しい姿勢を保ち、足が痛くなりにくいそうです。
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年明けにはゲットしたい！
②呼吸に意識を向ける
色々な呼吸法がありますが、今回のセッションでは、呼吸に対して何もコントロールをせず、吸いたいように吸い、吐きたいように吐く呼吸をしました。
思いや思考が湧いてきたときには、まずはそれに「気づく」こと。
そして、眺める事。
自然に過ぎ去るのを待ちながら、静かに呼吸に意識を戻すことを繰り返します。
③音に注意を向ける
ある程度、瞑想が深まってきたら、意識を呼吸から「音」にシフトしていきます。
何の音か、良い音・不快な音、というような評価や判断をせず、ただ、音を振動として受け取るよう意識します。
(とても難しかったです・・・というかできてないと思う。苦笑)
④意識を空間全体に解き放つ
最後に、何かに集中するのをやめ、意識全体が空間に溶け込むかのように、解き放っていきます。
文章で書くと、「なんじゃそれは？」という感じですが、２０分ほど瞑想を続けた後だと、この「解き放つ」感覚が何となくつかめる気がします。
⑤身体感覚を取り戻して終了
終了の鐘とともに、少しずつ指先や体を動かしながら、感覚を取り戻し、目を開けます。
この本の付属CDで、まさに「マインドフルネス瞑想」が体験できます。10分と少し短いですが。
マインドフルネス瞑想、こんな人におススメ！
マインドフルネスに興味のある方は、是非、どなたにもやってみてほしいと感じました。
私自身、自己流で半年ほど、この「マインドフルネス瞑想」を実践しています。
こんな感じでいいのかな？？
と疑問に思いながら実践してきましたが、その疑問を先生にぶつけたら、
「『疑問を感じながら瞑想している自分』を感じながら目を閉じ続けることが大切です。練習あるのみ、必ず上達しますよ」
とお言葉を頂きました。
特に、「マインドフルネス瞑想」をやってみたいと思った方は、慣れないうちは声のガイダンスのあるものを聴きながら、感覚をつかむとよいのではないかと思います。
10分以上座れるようになってきたら、無音の中、自分の瞑想の深まりに合わせて、呼吸→音→空間と意識を向けていけるようになると感じています。
まとめと次回予告
2回でまとめるつもりだったのですが、あまりにも長くなってしまったので、次回に持ち越すことにします💦
毎度、まとめ力が低くて申し訳ないです…
今回は、実際に体験した3つのマインドフルネスをご紹介しました。
セッションとして行う、マインドフルネスストレス低減法において、もっとも大切にされているのは、セッションの最後に行うシェアリングです。
そこで、自分の体験を振り返り、言語化する事、仲間の体験を聴くことで、よりマインドフルな状態を深めていくことができるのです。
次回は、私自身が3時間のセッションの中で体験したことや、シェアリングでの学びをまとめて、「結」とさせていただきます。
今日も最後までお付き合いいただき、ありがとうございました♪
ちなみに、何度か登場した私のお気に入りマインドフルネス本はこちらです☟
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